Bồi bổ cơ thể đúng cách: Ăn gì, nghỉ ngơi thế nào để phục hồi thể lực?
Sau một đợt ốm, thời gian làm việc căng thẳng, ăn uống thất thường hoặc nhiều ngày ngủ không đủ, không ít người cảm thấy thể lực giảm rõ và muốn tìm cách bồi bổ cơ thể thật nhanh. Suy nghĩ thường gặp là ăn nhiều món bổ, uống vitamin hoặc sử dụng thuốc bổ để lấy lại sức.
Thực tế, phục hồi thể lực cần nhiều hơn một loại thực phẩm hay sản phẩm bổ sung. Chế độ ăn phải đáp ứng nhu cầu năng lượng và dưỡng chất, đồng thời giấc ngủ, mức vận động, stress cùng tình trạng sức khỏe phía sau cũng cần được xem xét.
1. Bồi bổ cơ thể nên được hiểu như thế nào?
“Bồi bổ cơ thể” là cách nói phổ biến chỉ quá trình hỗ trợ cơ thể lấy lại năng lượng, sức lực và khả năng sinh hoạt sau giai đoạn tiêu hao nhiều hoặc phục hồi chưa đầy đủ. Đây không phải tên một phương pháp điều trị y khoa cụ thể.
Một kế hoạch phục hồi hợp lý thường gồm bốn phần:
Ăn đủ năng lượng và dưỡng chất.
Ngủ và nghỉ đủ để phục hồi.
Hoạt động thể chất phù hợp với thể trạng.
Xác định, xử lý nguyên nhân nếu mệt kéo dài.
MedlinePlus khuyến nghị người thường xuyên mệt nên quan tâm đồng thời đến chế độ ăn cân đối, giấc ngủ, vận động, kiểm soát stress và hạn chế rượu. Nếu tình trạng thiếu năng lượng không cải thiện sau vài tuần, cần tìm nguyên nhân thay vì chỉ tiếp tục tự chăm sóc tại nhà.
Vì vậy:
Bồi bổ đúng không có nghĩa là ăn càng nhiều càng tốt hoặc dùng càng nhiều thuốc bổ càng nhanh khỏe.
Điều quan trọng là xác định cơ thể đang thiếu điều gì và vì sao khả năng phục hồi giảm.
2. Bồi bổ cơ thể bằng dinh dưỡng nên bắt đầu từ bữa ăn hằng ngày
Nền tảng của quá trình phục hồi vẫn là chế độ ăn đa dạng và đáp ứng đủ nhu cầu, thay vì tập trung vào một món được gắn nhãn “đại bổ”.
WHO khuyến nghị chế độ ăn lành mạnh gồm nhiều nhóm thực phẩm như rau, trái cây, các loại đậu, hạt và ngũ cốc nguyên hạt; đồng thời ưu tiên chất béo không bão hòa và hạn chế thực phẩm chứa nhiều đường, muối hoặc chất béo không phù hợp.
Nguồn tinh bột giúp cung cấp năng lượngCơm, khoai, yến mạch, bánh mì, bún hoặc các loại ngũ cốc cung cấp phần năng lượng cần thiết cho sinh hoạt.
Người ăn quá ít trong thời gian dài dễ thiếu năng lượng, đặc biệt nếu vừa trải qua giai đoạn làm việc nặng, giảm cân nhanh hoặc ăn uống kém.
Protein hỗ trợ duy trì và phục hồi môCó thể luân phiên:
Thịt nạc.
Cá.
Trứng.
Sữa và sản phẩm từ sữa nếu dung nạp được.
Đậu phụ.
Các loại đậu.
Hạt.
Không nhất thiết mỗi bữa phải có lượng thịt thật lớn. Mục tiêu phù hợp hơn là duy trì nguồn protein đều đặn trong khẩu phần và kết hợp nhiều loại thực phẩm.
Rau và trái cây cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơThay vì chỉ tìm một loại “trái cây bổ nhất”, nên ăn đa dạng về chủng loại.
WHO khuyến nghị người trưởng thành hướng tới ít nhất khoảng 400 g rau và trái cây mỗi ngày trong chế độ ăn lành mạnh.
Nếu đang xây dựng khẩu phần riêng cho giai đoạn thể lực giảm, có thể xem thêm nội dung suy nhược cơ thể nên ăn gì để lựa chọn nhóm thực phẩm theo từng nhu cầu.
3. Cơ thể yếu nên ăn như thế nào nếu nhanh no hoặc chán ăn?
Người đang mệt không phải lúc nào cũng có thể ăn một bữa lớn. Cố ép ăn quá nhiều trong một lần đôi khi chỉ khiến đầy bụng và khó chịu hơn.
Có thể điều chỉnh theo hướng:
Chia khẩu phần thành nhiều bữa nhỏ nếu nhanh no.
Ưu tiên món dễ ăn nhưng vẫn có nguồn protein.
Tránh để nhiều giờ liên tục không ăn gì nếu không có yêu cầu y tế riêng.
Chuẩn bị thức ăn đơn giản để giảm tình trạng bỏ bữa lúc mệt.
Bổ sung nước đều trong ngày.
NHS gợi ý ăn các bữa đều đặn và đồ ăn nhẹ phù hợp thay vì để khoảng cách giữa các lần ăn quá dài nhằm duy trì mức năng lượng trong ngày.
Một bữa đơn giản có thể là:
Tình huống
Gợi ý
Buổi sáng ăn kém
Cháo thịt/trứng, bánh mì + trứng, yến mạch + sữa
Bữa chính
Cơm/khoai + cá/thịt/đậu phụ + rau
Bữa phụ
Sữa chua, trái cây, sữa hoặc một phần hạt phù hợp
Khó nhai hoặc nhanh mệt
Cháo, súp hoặc món mềm nhưng cần bổ sung nguồn đạm
Vừa khỏi bệnh, khẩu vị chưa trở lại
Chia nhỏ bữa, tăng dần khẩu phần theo khả năng
Cháo hoặc súp dễ ăn nhưng nếu chỉ có nước và tinh bột thì chưa chắc đáp ứng đủ nhu cầu. Có thể thêm thịt, cá, trứng, đậu phụ cùng rau củ để bữa ăn hoàn chỉnh hơn.
4. Ngủ và nghỉ ngơi là một phần của “bồi bổ”, không phải thời gian lãng phí
Ăn đủ nhưng tiếp tục thức khuya, tăng ca hoặc ngủ chập chờn khiến khả năng hồi phục khó đạt như mong đợi.
MedlinePlus và NHS đều đưa cải thiện giấc ngủ vào những biện pháp cơ bản giúp giảm tình trạng mệt. NHS cũng khuyến nghị duy trì thời gian ngủ – thức tương đối ổn định và tạo khoảng thư giãn trước lúc ngủ.
Có thể bắt đầu bằng:
Duy trì giờ ngủ và thức khá ổn định.
Tránh tiếp tục lấy giờ ngủ để giải quyết công việc.
Giảm caffeine vào cuối ngày nếu đang khó ngủ.
Hạn chế rượu như một cách “giúp ngủ”.
Giảm màn hình và công việc kích thích tinh thần trước giờ ngủ.
Tạo môi trường ngủ tương đối tối, yên và dễ chịu.
Nếu ngủ đủ thời gian nhưng sáng vẫn liên tục mệt, ngáy lớn, nghẹt thở về đêm hoặc buồn ngủ rất nhiều vào ban ngày, nên tìm nguyên nhân giấc ngủ thay vì chỉ cố ngủ lâu hơn.
5. Có nên nghỉ hoàn toàn cho đến khi khỏe hẳn?Nghỉ phù hợp rất quan trọng trong giai đoạn thể lực giảm, nhưng nằm hoặc ngồi gần như cả ngày trong thời gian dài không phải lúc nào cũng giúp sức bền trở lại.
NHS ghi nhận vận động thường xuyên có thể giúp người khỏe mạnh giảm cảm giác mệt về lâu dài và khuyến nghị bắt đầu từ mức nhỏ rồi tăng dần theo khả năng. MedlinePlus cũng đưa hoạt động thể chất đều đặn vào nhóm thói quen hỗ trợ quản lý fatigue.
Có thể khởi động bằng những hoạt động nhẹ như:
Đi bộ ngắn.
Vươn giãn.
Làm việc nhà nhẹ.
Tăng thời gian vận động từng bước nếu cơ thể đáp ứng tốt.
Không cần tập thật nặng để “ép cơ thể khỏe lại”.
Đặc biệt, người vừa trải qua bệnh nặng, phẫu thuật, có bệnh tim phổi hoặc một tình trạng sức khỏe đang được điều trị nên trao đổi với nhân viên y tế về mức hoạt động phù hợp.
6. Bồi bổ cơ thể có cần uống vitamin hoặc thuốc bổ không?
Không phải người cảm thấy mệt nào cũng đang thiếu vitamin.
NIH Office of Dietary Supplements cho biết multivitamin có thể hữu ích với một số người không nhận đủ dưỡng chất từ thức ăn, ăn rất ít năng lượng, kiêng nhiều nhóm thực phẩm hoặc gặp vấn đề ảnh hưởng hấp thu. Tuy nhiên, vitamin và khoáng chất bổ sung không thay thế được sự đa dạng của một chế độ ăn lành mạnh.
Do đó, trước lúc bổ sung nên hỏi:
Khẩu phần hiện tại có thiếu một nhóm thực phẩm lớn không?
Có đang ăn kiêng, ăn chay nghiêm ngặt hoặc ăn rất ít?
Có bệnh tiêu hóa làm hấp thu kém không?
Xét nghiệm có cho thấy thiếu sắt, vitamin B12, vitamin D hay dưỡng chất cụ thể?
Có đang dùng thuốc có khả năng tương tác với sản phẩm bổ sung không?
Ví dụ, người thiếu sắt cần một cách xử lý khác người thiếu vitamin B12. Người không thiếu hai dưỡng chất này lại không có lý do để tự dùng liều cao chỉ vì cảm thấy mệt.
Nếu đang cân nhắc các sản phẩm này, có thể tìm hiểu riêng vitamin cho người suy nhược cơ thể hoặc thuốc bổ cho người suy nhược cơ thể để phân biệt vai trò của từng nhóm.
7. Những cách “bồi bổ” nào không nên lạm dụng?
Mong muốn khỏe nhanh dễ khiến người mệt thử nhiều phương pháp cùng lúc.
Một số cách không nên mặc định thực hiện gồm:
Tự truyền nước hoặc truyền “đạm”Truyền dịch không phải biện pháp bồi bổ thông thường cho người chỉ đang mệt. Dịch truyền, amino acid hoặc dinh dưỡng tĩnh mạch có chỉ định y tế riêng và đi kèm những nguy cơ nhất định.
Nếu người bệnh vẫn ăn uống được, không mất nước đáng kể và không có chỉ định chuyên môn, không nên coi truyền dịch là cách “lấy lại sức nhanh”.
Uống nhiều loại vitamin cùng lúcHai hoặc ba sản phẩm có thể chứa trùng vitamin, khoáng chất. Liều tổng cuối cùng đôi lúc cao hơn người dùng tưởng.
NIH lưu ý thực phẩm bổ sung có thể tương tác với thuốc và một số dưỡng chất ở liều cao có khả năng gây tác dụng không mong muốn.
Dùng cà phê hoặc nước tăng lực để thay cho phục hồiCaffeine có thể giúp tỉnh táo tạm thời nhưng không tạo ra giấc ngủ hay quá trình phục hồi mà cơ thể đang thiếu.
NHS cũng lưu ý caffeine dùng không phù hợp có thể làm rối giấc ngủ, từ đó duy trì cảm giác mệt vào ngày hôm sau.
8. Khi nào bồi bổ tại nhà chưa đủ?
Nếu thiếu sức chỉ xuất hiện sau vài ngày làm việc nhiều, ăn uống thất thường hoặc ngủ thiếu rồi cải thiện rõ sau lúc điều chỉnh, có thể tiếp tục theo dõi.
Tuy nhiên, mệt kéo dài không nên được giải thích mãi bằng câu “cơ thể đang yếu nên cần bồi bổ”.
MedlinePlus khuyến nghị người bị fatigue không cải thiện sau vài tuần nên được đánh giá để tìm nguyên nhân. NHS cũng khuyên đi khám nếu mệt kéo dài vài tuần, không rõ lý do hoặc bắt đầu ảnh hưởng đến cuộc sống hằng ngày.
Nên chủ động kiểm tra nếu có:
Sức lực ngày càng giảm.
Sụt cân ngoài ý muốn.
Da hoặc niêm mạc nhợt.
Hồi hộp hoặc khó thở.
Sốt kéo dài.
Khát nhiều và tiểu nhiều.
Rối loạn tiêu hóa dai dẳng.
Đau kéo dài.
Mất ngủ hoặc ngủ không hồi phục.
Tâm trạng thay đổi rõ.
Nghỉ ngơi và ăn uống tốt hơn nhưng tình trạng vẫn không cải thiện.
Nếu mệt, uể oải và khả năng sinh hoạt đã giảm kéo dài, có thể xem thêm nội dung suy nhược cơ thể để nhận biết những nhóm nguyên nhân cần được đánh giá thay vì chỉ tiếp tục tìm món ăn hay thuốc giúp “bổ sức”.
Nhìn chung, bồi bổ cơ thể là quá trình phục hồi toàn diện chứ không phải một món ăn, vitamin hay thuốc bổ cụ thể. Bữa ăn đa dạng, giấc ngủ đủ, mức vận động phù hợp và kiểm soát stress tạo nền cho khả năng lấy lại thể lực. Nếu những nền tảng này đã được cải thiện mà sức khỏe vẫn sa sút, bước tiếp theo nên là tìm nguyên nhân.
Nguồn tham khảo: MedlinePlus – U.S. National Library of Medicine; NHS; World Health Organization (WHO); NIH Office of Dietary Supplements.
Thực phẩm này không phải là thuốc, không có tác dụng thay thế thuốc chữa bệnh.
https://duocbinhdong.bloggi.co/bat-tien-binh-dong
Thông tin tác giả và đơn vị biên soạn
Tác giả: Võ Ngọc Yến Nga
Nội dung được biên soạn và xuất bản bởi Dược Bình Đông – thương hiệu thuộc Công ty TNHH Dược Phẩm Bình Đông.
Dược Bình Đông – Giao thoa thế hệ, thân thuộc mọi nhà
Dược Bình Đông kế thừa những giá trị của nền Y học cổ truyền Việt Nam, với tiền thân là Cơ sở sản xuất thuốc Y học dân tộc Bình Đông. Qua nhiều thế hệ, thương hiệu tiếp tục phát triển các sản phẩm chăm sóc sức khỏe từ thảo dược, đồng thời chia sẻ kiến thức về chăm sóc và bảo vệ sức khỏe đến cộng đồng.
Nguồn: