Stress là gì? Dấu hiệu, nguyên nhân và cách giảm căng thẳng hiệu quả
Deadline nối tiếp, chuyện tài chính, học tập, gia đình hoặc một thay đổi lớn trong cuộc sống đều có thể khiến đầu óc luôn ở trạng thái căng. Có người chỉ hồi hộp trong vài giờ rồi trở lại bình thường, trong khi người khác mất ngủ nhiều tuần, khó tập trung, dễ cáu và cảm thấy năng lượng ngày càng giảm.
Stress không phải lúc nào cũng xấu. Trong thời gian ngắn, phản ứng này giúp con người tỉnh táo và thích nghi với một thử thách. Điều đáng lưu ý là áp lực kéo dài nhưng khả năng phục hồi không theo kịp, khiến giấc ngủ, tâm trạng, hành vi và sức khỏe bắt đầu thay đổi.
Bài viết khác
Trong bài viết này, Dược Bình Đông sẽ giúp bạn hiểu stress theo cách dễ nhận biết hơn, đồng thời xác định thời điểm nên tự điều chỉnh và lúc cần tìm sự hỗ trợ chuyên môn.
1. Stress là gì? Stress cấp tính khác stress kéo dài như thế nào?
NIMH định nghĩa stress là phản ứng thể chất hoặc tinh thần trước một nguyên nhân bên ngoài, chẳng hạn khối lượng học tập lớn, công việc, bệnh tật hoặc một thay đổi trong cuộc sống. Yếu tố tạo ra phản ứng này thường được gọi là stressor.
MedlinePlus giải thích stress là cách não bộ và cơ thể phản ứng trước một yêu cầu hoặc thử thách. Trong lúc căng thẳng, một số hormone được giải phóng, giúp cơ thể tỉnh táo và sẵn sàng hành động; phản ứng này có thể làm nhịp tim, huyết áp và đường huyết tạm thời tăng.
Vì vậy, không phải mọi stress đều cần “điều trị”.
Có thể phân biệt hai bối cảnh thường gặp:
Dạng stress
Đặc điểm
Stress cấp tính
Xuất hiện trong thời gian ngắn trước một thử thách hoặc tình huống cụ thể, sau đó thường giảm khi sự việc kết thúc
Stress kéo dài/mạn tính
Áp lực tiếp tục trong nhiều tuần, nhiều tháng hoặc lặp lại thường xuyên khiến người bệnh khó trở về trạng thái thư giãn
Ví dụ, hồi hộp trước một buổi thuyết trình có thể là stress ngắn hạn. Ngược lại, áp lực công việc, tài chính và xung đột gia đình cùng kéo dài trong nhiều tháng dễ tạo trạng thái stress dai dẳng hơn.
Một điểm cũng cần phân biệt là stress và lo âu không hoàn toàn giống nhau. NIMH cho biết stress thường liên quan một tác nhân bên ngoài và có xu hướng giảm khi vấn đề được giải quyết; lo âu có thể tiếp tục tồn tại ngay cả khi không còn mối đe dọa trước mắt.
2. Dấu hiệu stress có thể xuất hiện ở thể chất, tinh thần, cảm xúc và hành vi
Stress không biểu hiện giống nhau ở tất cả mọi người. Có người đau đầu, mất ngủ; người khác lại dễ cáu, ăn nhiều hoặc không thể ngừng suy nghĩ về công việc.
MedlinePlus lưu ý đau đầu, rối loạn tiêu hóa, thiếu năng lượng, giảm tập trung và rối loạn giấc ngủ đều có thể xuất hiện khi stress trở nên quá mức.
Biểu hiện thể chấtCó thể gặp:
Mệt mỏi hoặc thiếu năng lượng.
Đau đầu.
Căng hoặc đau cơ, nhất là vùng cổ vai.
Khó ngủ hoặc ngủ quá nhiều.
Khó chịu ở dạ dày, buồn nôn.
Tiêu chảy hoặc táo bón.
Tim đập nhanh trong lúc căng thẳng.
Thay đổi cảm giác thèm ăn hoặc cân nặng.
Những triệu chứng này không đặc hiệu cho stress. Đau ngực, tim nhanh, sụt cân hay mệt kéo dài vẫn cần được đánh giá theo bối cảnh sức khỏe thay vì mặc định “do căng thẳng”.
Thay đổi về suy nghĩ và khả năng tập trungStress kéo dài dễ khiến người bệnh cảm thấy đầu óc luôn bị chiếm bởi các vấn đề chưa giải quyết.
Có thể nhận thấy:
Khó tập trung lâu.
Dễ quên.
Xử lý công việc chậm hơn.
Khó đưa ra quyết định.
Liên tục nghĩ về điều đang gây áp lực.
Cảm giác đầu óc quá tải.
Stress có thể đi cùng:
Lo lắng.
Bồn chồn.
Dễ cáu.
Thiếu kiên nhẫn.
Cảm thấy thất vọng hoặc quá tải.
Buồn bã.
Giảm hứng thú với hoạt động thường ngày.
NIMH lưu ý stress và anxiety đều có thể đi cùng lo lắng quá mức, căng thẳng, đau đầu, đau nhức cơ thể và mất ngủ.
Thay đổi hành viMột số người phản ứng với stress bằng những cách giúp dễ chịu tạm thời nhưng lại làm sức khỏe xấu hơn về sau, chẳng hạn:
Ăn quá nhiều.
Bỏ bữa.
Hút thuốc nhiều hơn.
Uống rượu để thư giãn.
Ngủ quá nhiều hoặc quá ít.
Tránh giao tiếp.
Làm việc liên tục mà không nghỉ.
MedlinePlus khuyến cáo không nên dựa vào thuốc lá, rượu hoặc các chất khác để giải tỏa stress vì những hành vi này có thể tạo thêm vấn đề thay vì giải quyết nguồn áp lực.
3. Những nguyên nhân nào thường khiến một người bị stress?
Nguồn gây stress khác nhau ở từng người. Cùng một tình huống, có người cảm thấy chỉ hơi căng trong vài ngày nhưng người khác lại bị tác động rõ hơn vì hoàn cảnh, kinh nghiệm và nguồn lực hỗ trợ không giống nhau.
Có thể nhìn các tác nhân theo một số nhóm.
Công việc và học tậpNhững tình huống thường gặp gồm:
Deadline liên tục.
Khối lượng công việc vượt khả năng.
Làm việc nhiều giờ.
Mâu thuẫn tại nơi làm việc.
Áp lực thành tích.
Thi cử.
Lo mất việc hoặc thay đổi nghề nghiệp.
Nếu stress chủ yếu bắt nguồn từ tải công việc cao và thiếu thời gian hồi phục, cần xem thêm vấn đề làm việc quá sức chứ không chỉ tập trung vào cảm xúc.
Gia đình và các mối quan hệXung đột với người thân, chăm sóc người bệnh, nuôi con, ly hôn, mất người thân hoặc thay đổi vai trò trong gia đình đều có khả năng tạo áp lực lớn.
Tài chính và những thay đổi trong cuộc sốngMedlinePlus liệt kê vấn đề tiền bạc, bắt đầu công việc mới, mất việc, chuyển nhà, kết hôn, ly hôn, sinh con và bệnh nặng trong những nguồn stress thường gặp.
Sức khỏeMột chẩn đoán mới, bệnh mạn tính, đau kéo dài hoặc quá trình chăm sóc người thân mắc bệnh đều có thể trở thành stressor.
Trong trường hợp này, stress đôi lúc là hệ quả của vấn đề sức khỏe, không phải nguyên nhân đầu tiên.
Cách một người phản ứng với áp lựcKỳ vọng quá cao, liên tục tự trách, khó đặt giới hạn hoặc luôn cố kiểm soát những vấn đề nằm ngoài khả năng cũng có thể làm tải tâm lý tăng.
Điều này không có nghĩa stress chỉ là chuyện “nghĩ tích cực hay tiêu cực”. Tác nhân bên ngoài vẫn có thật; cách ứng phó chỉ là một phần quyết định mức độ và thời gian stress duy trì.
4. Stress kéo dài ảnh hưởng đến sức khỏe như thế nào?
Trong thời gian ngắn, phản ứng stress giúp cơ thể thích nghi với thử thách. Khi nguồn áp lực kết thúc, trạng thái căng cũng thường giảm.
Vấn đề rõ hơn nếu stress kéo dài nhiều tuần hoặc nhiều tháng.
MedlinePlus cho biết stress dài hạn có thể đi cùng:
Khó ngủ.
Đau đầu.
Rối loạn tiêu hóa.
Mệt.
Dễ buồn hoặc cáu.
Những thay đổi về sức khỏe và hành vi.
Stress kéo dài còn có thể góp phần làm các vấn đề sức khỏe đang có trở nên khó kiểm soát hơn. Tuy nhiên, cần tránh cách diễn đạt rằng stress “chắc chắn gây” một bệnh cụ thể ở mọi người; nguy cơ còn phụ thuộc nhiều yếu tố khác.
Stress và tình trạng thiếu sức kéo dàiMột mắt xích rất thường gặp là:
Áp lực kéo dài
→ khó thư giãn hoặc ngủ không ổn định
→ ăn uống, vận động và khả năng tập trung thay đổi
→ năng lượng ban ngày giảm
→ người bệnh càng khó đáp ứng công việc và sinh hoạt
Nếu stress kéo dài đi cùng mệt, ngủ kém, ăn uống thất thường và thể lực sa sút, có thể xem thêm nội dung stress gây suy nhược cơ thể để hiểu rõ mối liên hệ giữa áp lực tâm lý và khả năng phục hồi.
Điểm quan trọng là không được mặc định mọi trường hợp thiếu sức đều do stress. Mệt kéo dài còn gặp trong thiếu máu, rối loạn tuyến giáp, rối loạn giấc ngủ, bệnh mạn hoặc tác dụng của thuốc.
5. Làm gì để giảm stress trong cuộc sống hằng ngày?
Không có một kỹ thuật duy nhất phù hợp với tất cả mọi người. Bước đầu tiên là xác định nguồn stress nào có thể thay đổi và nguồn nào chưa thể thay đổi ngay.
Xác định điều đang gây áp lựcCó thể thử ghi lại trong một thời gian ngắn:
Tình huống nào khiến mức căng tăng?
Stress xuất hiện vào thời điểm nào?
Lúc đó mình đang nghĩ gì?
Phản ứng của cơ thể ra sao?
Cách mình thường đối phó có thật sự giúp vấn đề tốt hơn không?
NIMH cũng gợi ý xác định tác nhân gây stress và thử nhiều kỹ thuật ứng phó khác nhau để tìm phương pháp phù hợp với mỗi người.
Giảm tải những việc có thể điều chỉnhNếu vấn đề đến từ quá nhiều trách nhiệm, có thể:
Xác định việc cần ưu tiên.
Chia nhiệm vụ lớn thành bước nhỏ.
Đặt giới hạn thời gian làm việc.
Học cách từ chối những yêu cầu vượt khả năng.
Nhờ hỗ trợ thay vì cố tự xử lý mọi thứ.
MedlinePlus cũng khuyến nghị học cách nói “không” nếu stress xuất phát từ việc nhận quá nhiều trách nhiệm ở nhà hoặc nơi làm việc.
Giữ giấc ngủ tương đối ổn địnhStress và mất ngủ dễ duy trì lẫn nhau.
Nên cố gắng:
Giữ giờ ngủ và thức khá ổn định.
Hạn chế công việc sát giờ ngủ.
Giảm caffeine về cuối ngày nếu đang khó ngủ.
Tạo một khoảng thư giãn trước khi lên giường.
MedlinePlus khuyến nghị ngủ đủ vì giấc ngủ tốt giúp suy nghĩ rõ hơn và tăng khả năng ứng phó với các vấn đề trong ngày.
Duy trì vận độngĐi bộ, đạp xe, bơi hoặc hình thức vận động phù hợp vừa tạo khoảng tách khỏi nguồn stress, vừa hỗ trợ sức khỏe tổng thể.
MedlinePlus đưa hoạt động thể chất thường xuyên vào những biện pháp lành mạnh để kiểm soát stress.
Không cần ép bản thân phải tập thật nặng. Điều quan trọng hơn là duy trì đều và lựa chọn hoạt động phù hợp với thể trạng.
Thực hành kỹ thuật thư giãnCó thể thử:
Thở chậm.
Thiền.
Mindfulness.
Thư giãn cơ.
Yoga.
Hoạt động ngoài trời.
Nghe nhạc hoặc đọc sách.
NIMH và MedlinePlus đều gợi ý những kỹ thuật thư giãn, thở hoặc mindfulness như một phần của quá trình quản lý stress.
Giữ kết nối với người khácTrò chuyện với người thân, bạn bè hoặc người mình tin tưởng giúp giảm cảm giác phải tự xử lý toàn bộ áp lực.
Nếu vấn đề khó chia sẻ hoặc stress đã tồn tại lâu, chuyên gia tâm lý cũng có thể giúp người bệnh nhận diện tác nhân và xây dựng cách ứng phó phù hợp hơn.
6. Ăn gì để giảm stress?
Không có một món ăn đơn lẻ có tác dụng “chống stress” cho tất cả mọi người.
Vì vậy, những cách nói như:
“ăn việt quất, cá hồi hoặc hạnh nhân sẽ giảm stress”
không nên được hiểu như một biện pháp điều trị trực tiếp.
Thay vào đó, nên ưu tiên một chế độ ăn ổn định:
Không thường xuyên bỏ bữa.
Ăn đa dạng thực phẩm.
Có nguồn protein trong các bữa.
Duy trì rau và trái cây.
Uống nước phù hợp.
Hạn chế dùng rượu để giải tỏa căng thẳng.
Theo dõi lượng caffeine nếu đang mất ngủ hoặc hồi hộp.
Một chế độ ăn phù hợp giúp duy trì sức khỏe và mức năng lượng, nhưng không thay thế việc giải quyết tác nhân gây stress.
7. Khi nào stress cần được đánh giá bởi bác sĩ hoặc chuyên gia tâm lý?
Stress không nhất thiết cần đi khám nếu chỉ xuất hiện ngắn hạn và giảm sau lúc tình huống được giải quyết.
Nên tìm hỗ trợ nếu stress:
Kéo dài và khó tự kiểm soát.
Ảnh hưởng rõ đến công việc, học tập hoặc sinh hoạt.
Khiến người bệnh né tránh những hoạt động vốn thường làm.
Gây mất ngủ kéo dài.
Làm ăn uống thay đổi và cân nặng biến động ngoài ý muốn.
Khiến khả năng tập trung giảm đáng kể.
Đi cùng buồn bã hoặc mất hứng thú kéo dài.
Khiến người bệnh phụ thuộc ngày càng nhiều vào rượu hoặc chất khác để đối phó.
NIMH cho biết nên tìm sự hỗ trợ nếu stress hoặc anxiety bắt đầu cản trở đời sống hằng ngày, khiến người bệnh tránh né hoạt động hoặc dường như luôn hiện diện.
MedlinePlus cũng khuyên trao đổi với nhân viên y tế nếu các triệu chứng nghiêm trọng kéo dài từ khoảng hai tuần trở lên, chẳng hạn khó ngủ, thay đổi ăn uống dẫn đến biến động cân nặng, khó tập trung, mất hứng thú hoặc không thể thực hiện hoạt động thường ngày.
Nếu xuất hiện ý nghĩ tự làm hại bản thân, cảm giác không thể kiểm soát hành vi hoặc tình trạng tinh thần xấu nhanh, cần tìm hỗ trợ khẩn cấp từ cơ sở y tế thay vì tiếp tục tự quản lý stress tại nhà.
Nhìn chung, stress là một phản ứng bình thường trước thử thách chứ không phải lúc nào cũng là bệnh. Điều đáng chú ý là thời gian kéo dài, mức độ tác động đến giấc ngủ, tâm trạng, hành vi và khả năng sinh hoạt. Nhận diện đúng nguồn gây áp lực, giảm tải những phần có thể thay đổi, duy trì ngủ nghỉ, vận động và kết nối xã hội là những bước nền tảng; trường hợp stress kéo dài hoặc ngày càng khó kiểm soát cần được hỗ trợ chuyên môn.
Nguồn tham khảo: National Institute of Mental Health (NIMH); MedlinePlus – U.S. National Library of Medicine.
Thực phẩm này không phải là thuốc, không có tác dụng thay thế thuốc chữa bệnh.
https://duocbinhdong.bloggi.co/bat-tien-binh-dong
Thông tin tác giả và đơn vị biên soạn
Tác giả: Võ Ngọc Yến Nga
Nội dung được biên soạn và xuất bản bởi Dược Bình Đông – thương hiệu thuộc Công ty TNHH Dược Phẩm Bình Đông.
Dược Bình Đông – Giao thoa thế hệ, thân thuộc mọi nhà
Dược Bình Đông kế thừa những giá trị của nền Y học cổ truyền Việt Nam, với tiền thân là Cơ sở sản xuất thuốc Y học dân tộc Bình Đông. Qua nhiều thế hệ, thương hiệu tiếp tục phát triển các sản phẩm chăm sóc sức khỏe từ thảo dược, đồng thời chia sẻ kiến thức về chăm sóc và bảo vệ sức khỏe đến cộng đồng.