Đau bụng kinh nên ăn gì? Gợi ý thực phẩm giúp cơ thể dễ chịu hơn
Đau bụng kinh là tình trạng nhiều chị em gặp phải trước hoặc trong những ngày hành kinh. Cơn đau thường xuất hiện ở vùng bụng dưới, có thể âm ỉ, đau quặn từng cơn hoặc kèm theo đau lưng, mệt mỏi, đầy hơi và khó chịu trong người.
Chế độ ăn uống không thể làm cơn đau biến mất ngay lập tức. Tuy nhiên, lựa chọn đúng thực phẩm có thể giúp cơ thể được bổ sung dưỡng chất, hỗ trợ tiêu hóa, hạn chế mệt mỏi và giúp chị em cảm thấy dễ chịu hơn trong kỳ kinh. Vậy ăn gì giảm đau bụng kinh?
1. Nhóm thực phẩm giàu omega-3
Khi bị đau bụng kinh, chị em có thể bổ sung các thực phẩm giàu omega-3 như cá hồi, cá thu, cá mòi, cá trích, hạt chia, hạt lanh và hạt óc chó. Omega-3 là nhóm chất béo tốt, thường được nhắc đến trong chế độ ăn hỗ trợ cơ thể kiểm soát phản ứng viêm và giảm cảm giác khó chịu trong những ngày hành kinh.
Ngoài cá béo, một số loại hải sản như hàu, nghêu, sò cũng là lựa chọn phù hợp vì cung cấp thêm sắt, kẽm và vitamin B12. Đây là những vi chất cần thiết cho cơ thể, nhất là trong giai đoạn mất máu kinh.
Chị em nên ưu tiên các cách chế biến nhẹ như hấp, kho nhạt, áp chảo ít dầu hoặc nấu canh. Hạn chế chiên ngập dầu vì có thể gây đầy bụng, khó tiêu và khiến cơ thể nặng nề hơn.
2. Nhóm thực phẩm giàu protein dễ tiêu
Protein giúp cơ thể duy trì năng lượng, hạn chế cảm giác uể oải và hỗ trợ phục hồi trong những ngày hành kinh. Một số thực phẩm giàu protein dễ dùng gồm trứng, cá, thịt nạc, đậu phụ, đậu nành, đậu lăng, đậu gà và sữa chua.
Trong đó, trứng là thực phẩm quen thuộc, dễ chế biến và phù hợp với nhiều bữa ăn. Trứng cung cấp protein, vitamin D, vitamin B6, vitamin B12 cùng nhiều vi chất cần thiết cho cơ thể. Chị em có thể ăn trứng luộc, trứng hấp, cháo trứng hoặc trứng nấu cùng rau củ.
Các loại đậu cũng là nguồn protein thực vật tốt, đồng thời bổ sung thêm chất xơ, sắt, magie và folate. Những món như cháo đậu xanh, canh đậu phụ, súp đậu, đậu hầm mềm hoặc sữa đậu nành ít đường có thể giúp bữa ăn thanh nhẹ nhưng vẫn đủ chất.
3. Nhóm rau xanh giàu chất xơ, magie và sắt
Rau xanh là nhóm thực phẩm nên có trong bữa ăn của người bị đau bụng kinh. Các loại rau như cải bó xôi, rau bina, bông cải xanh, súp lơ, cải thìa, rau dền và bắp cải có thể bổ sung chất xơ, magie, folate và một lượng sắt nhất định.
Chất xơ giúp hệ tiêu hóa hoạt động ổn định hơn, từ đó hạn chế cảm giác đầy hơi, táo bón hoặc nặng bụng trong kỳ kinh. Magie cũng là khoáng chất có liên quan đến hoạt động của cơ và thần kinh, giúp cơ thể thư giãn hơn.
Chị em có thể dùng rau luộc, rau hấp, canh rau hoặc rau xào ít dầu. Nếu đang đau bụng nhiều, dễ lạnh bụng hoặc tiêu hóa nhạy cảm, nên hạn chế ăn quá nhiều rau sống trong những ngày này.
4. Nhóm thực phẩm giàu canxi
Canxi là khoáng chất cần thiết cho hoạt động của cơ, xương và hệ thần kinh. Khi chế độ ăn thiếu cân đối, chị em có thể dễ cảm thấy mệt mỏi, uể oải và khó chịu hơn trong kỳ kinh.
Một số thực phẩm giàu canxi có thể bổ sung gồm sữa chua, sữa, phô mai, đậu phụ, cá nhỏ ăn cả xương, mè, hạnh nhân, cải thìa và bông cải xanh. Trong đó, sữa chua là lựa chọn dễ ăn, có thể kết hợp với trái cây tươi, yến mạch hoặc các loại hạt.
Nên ưu tiên sữa chua ít đường để hạn chế đầy bụng và tránh nạp quá nhiều đường. Nếu cơ thể dễ lạnh bụng khi dùng đồ lạnh, chị em có thể để sữa chua bớt lạnh trước khi ăn.
5. Nhóm ngũ cốc nguyên hạt giúp no lâu
Yến mạch, gạo lứt, bánh mì nguyên cám, quinoa, khoai lang và các loại ngũ cốc nguyên hạt là những thực phẩm phù hợp trong kỳ kinh. Nhóm này cung cấp tinh bột phức, chất xơ, vitamin nhóm B và khoáng chất.
So với bánh ngọt, nước ngọt hoặc tinh bột tinh chế, ngũ cốc nguyên hạt giúp cơ thể có năng lượng ổn định hơn, no lâu hơn và hạn chế cảm giác thèm đồ ngọt. Đây là lựa chọn phù hợp cho bữa sáng hoặc bữa phụ nhẹ.
Chị em có thể ăn cháo yến mạch ấm, khoai lang luộc, cơm gạo lứt mềm hoặc bánh mì nguyên cám ăn kèm trứng, bơ và rau xanh.
6. Các loại hạt bổ sung magie và chất béo tốt
Các loại hạt như hạt chia, hạt lanh, hạt bí, hạt óc chó, hạnh nhân, hạt điều và mè có thể dùng như bữa phụ trong ngày kinh. Nhóm thực phẩm này giàu chất béo tốt, magie, protein và chất xơ.
Khi chị em thèm ăn vặt, một lượng nhỏ hạt không tẩm muối, không tẩm đường sẽ phù hợp hơn bánh kẹo ngọt. Có thể thêm hạt vào sữa chua, yến mạch, salad hoặc sinh tố để tăng giá trị dinh dưỡng cho bữa ăn.
Tuy nhiên, các loại hạt thường giàu năng lượng nên chỉ nên ăn lượng vừa phải, tránh dùng quá nhiều trong ngày.
7. Socola đen dùng với lượng vừa phải
Socola đen có hàm lượng cacao cao là món ăn được nhiều chị em yêu thích trong những ngày “đèn đỏ”. Cacao có chứa magie và các hợp chất chống oxy hóa, có thể hỗ trợ cải thiện tâm trạng và tạo cảm giác dễ chịu hơn.
Tuy nhiên, socola không phải là thực phẩm làm hết đau bụng kinh. Chị em nên chọn socola đen từ khoảng 70% cacao trở lên và chỉ ăn một lượng nhỏ. Nên hạn chế các loại socola quá ngọt, nhiều sữa béo hoặc ăn quá nhiều vì có thể gây đầy bụng, tăng năng lượng dư thừa.
8. Đau bụng kinh nên ăn trái cây gì?
Bên cạnh các nhóm thực phẩm chính, trái cây tươi cũng là lựa chọn phù hợp trong kỳ kinh. Trái cây giúp bổ sung nước, vitamin, khoáng chất, chất xơ và vị ngọt tự nhiên, tốt hơn so với việc ăn nhiều bánh kẹo hoặc nước ngọt.
Chuối là loại trái cây dễ ăn, giàu kali, magie và chất xơ. Chuối phù hợp khi chị em cảm thấy mệt, đói nhẹ hoặc muốn ăn món ngọt tự nhiên. Tuy nhiên, chuối vẫn chứa đường tự nhiên nên nên ăn với lượng vừa phải.
Kiwi chứa vitamin C, chất xơ và enzyme actinidin hỗ trợ tiêu hóa protein. Loại quả này có vị chua ngọt nhẹ, dễ ăn và có thể dùng kèm sữa chua hoặc yến mạch. Nếu dễ xót ruột, nên ăn kiwi sau bữa chính.
Cam, quýt và bưởi là nhóm trái cây giàu vitamin C, nước và chất chống oxy hóa. Vitamin C còn giúp hỗ trợ hấp thu sắt từ thực vật tốt hơn khi ăn cùng rau xanh, các loại đậu hoặc ngũ cốc. Nếu có bệnh dạ dày hoặc trào ngược, nên ăn lượng vừa phải.
Dứa chứa vitamin C, nước và bromelain, một enzyme hỗ trợ tiêu hóa. Dứa có thể giúp bữa ăn bớt ngán, nhất là khi chị em cảm thấy đầy bụng. Do dứa có vị chua, không nên ăn quá nhiều hoặc ăn lúc bụng đói.
Bơ chứa chất béo tốt, chất xơ, kali, magie, vitamin E và vitamin K. Đây là loại trái cây giúp no lâu, phù hợp với người dễ mệt hoặc ăn uống kém trong những ngày hành kinh. Có thể ăn bơ trực tiếp, bơ dầm sữa chua ít đường hoặc sinh tố bơ ít ngọt.
Lựu chứa vitamin C, polyphenol và một lượng sắt nhất định. Chị em có thể ăn lựu tươi hoặc dùng nước ép lựu không thêm đường. Tuy nhiên, không nên xem lựu là thực phẩm “bổ máu” thay thế cho bữa ăn đầy đủ hoặc điều trị thiếu máu nếu có.
9. Gợi ý thực đơn cho người bị đau bụng kinh
Nếu chưa biết đau bụng kinh nên ăn gì trong ngày, chị em có thể tham khảo thực đơn đơn giản sau:
Bữa sáng: Cháo yến mạch ấm ăn cùng chuối hoặc kiwi, có thể thêm một quả trứng luộc để no lâu hơn.
Bữa phụ sáng: Sữa chua ít đường ăn kèm hạt chia, hạnh nhân hoặc trái cây tươi.
Bữa trưa: Cơm nóng, cá hồi hoặc cá thu áp chảo ít dầu, canh rau xanh và một phần rau luộc.
Bữa phụ chiều: Một quả cam, vài múi bưởi hoặc một ít hạt không tẩm muối. Nếu thèm ngọt, có thể ăn một miếng nhỏ socola đen.
Bữa tối: Canh đậu phụ rau củ, trứng hấp hoặc thịt nạc, ăn kèm cơm vừa đủ. Nên ăn nhẹ, tránh quá no để cơ thể dễ chịu hơn.
Kết luận
Đau bụng kinh nên ăn gì? Chị em nên ưu tiên các thực phẩm giàu omega-3, magie, canxi, vitamin D, sắt, vitamin C, protein và chất xơ. Những nhóm thực phẩm phù hợp gồm cá béo, hải sản, trứng, rau xanh, các loại đậu, hạt, ngũ cốc nguyên hạt, sữa chua và trái cây tươi.
Ngoài việc bổ sung các loại thực phẩm và trái cây hỗ trợ giảm khó chịu trong kỳ kinh, chị em có thể tham khảo thêm các sản phẩm bảo vệ sức khỏe hỗ trợ giảm triệu chứng đau bụng hành kinh như Bình Đông Cao Ích Mẫu. Sản phẩm được bào chế từ các thành phần như Ích mẫu, Hương phụ, Ngải diệp, Bạch thược, Xuyên khung, Đương quy, Thục địa, Đại hoàng, Bạch phục linh, giúp hỗ trợ bổ khí thông huyết, điều hòa kinh nguyệt và giảm cảm giác khó chịu trong những ngày hành kinh.
Dinh dưỡng và sản phẩm hỗ trợ không thay thế cho điều trị y khoa. Nếu đau bụng kinh dữ dội, kéo dài, đau tăng dần theo thời gian hoặc kèm rối loạn kinh nguyệt bất thường, chị em nên thăm khám phụ khoa để được kiểm tra nguyên nhân và tư vấn hướng xử lý phù hợp.
——————
Thông tin của Lương y Nguyễn Thị Thùy Trang
Tác giả: Lương y Nguyễn Thị Thùy Trang là một chuyên gia y học cổ truyền, đặc biệt trong lĩnh vực sức khỏe phụ nữ và phụ khoa, với hơn 30 năm kinh nghiệm. Bà hiện là cố vấn cho Dược Bình Đông. Bà có chuyên môn về các vấn đề kinh nguyệt và các vấn đề phụ khoa khác
Nguồn: Dược Bình Đông – Kiến thức sức khỏe từ Đông y
(*) Bản quyền bài viết thuộc về Dược Bình Đông. Khi chia sẻ, cần trích dẫn nguồn đầy đủ: “Tác giả: Lương y Nguyễn Thị Thùy Trang – Nguồn: Dược Bình Đông – Kiến thức sức khỏe từ Đông y”. Các bài viết trích nguồn không đầy đủ, ví dụ: “Theo Dược Bình Đông” hoặc tương tự, đều không được chấp nhận và phải gỡ bỏ.